Jabłko na lato, sylwetka na lata

Jabłka są najpopularniejszym owocem w Polsce i częścią wyobrażeń o stylu życia. Zdrowego, świadomego, opartego na naturalnych wyborach i jak się okazuje „fit”. Jedno jabłko dziennie może być świetnym sposobem do utrzymywania dobrej sylwetki. Zdaniem blisko połowy konsumentów - pomaga być szczupłym - zmniejszyć lub utrzymać wagę.

Warzywa i owoce powinny stanowić połowę tego co jemy. Ma to nam zapewnić dobre zdrowie i szczupłą sylwetkę. Każda dodatkowa porcja działa jeszcze na plus i benefity dodatkowo rosną. O najnowszych badaniach i rekomendacjach spożywania owoców i warzyw - Monika Hajduk, dietetyk kliniczny, dietetyk dziecięcy, właścicielka Centrum Dietetycznego MonVita.

Większy udział warzyw i owoców w codziennym odżywianiu to wiesze prawdopodobieństwo utrzymania szczupłej sylwetki na dłużej. Osoby, które jedzą więcej owoców tyją wolniej niż osoby, które jedzą ich mniej [1]. To fakt potwierdzony w badaniach naukowych.

W publikacjach wykazano też, że wśród osób u których owoce były włączane jako element posiłku obserwowano spadek ogólnego spożycia energii na poziomie około 150 kilokalorii dziennie [2]. Większa konsumpcja warzyw i owoców zapobiega również rozwojowi otyłości. Metaanaliza kilkunastu badań populacji wśród dorosłych wykazała, że u osób jedzących zarówno więcej owoców, jak i więcej warzyw ryzyko wystąpienia otyłości było o 17 proc. mniejsze w porównaniu do osób, które jadły ich mniej [3].

„Dzieje się tak dlatego, że owoce dobrze sycą i mają dużą gęstość odżywczą - dostarczają mało kilokalorii, przy dużej ilości składników odżywczych i błonnika pokarmowego. To właśnie ten ostatni - błonnik pokarmowy - pęcznieje w naszym brzuchu dając uczucie sytości. Możemy zaspokoić głód po zjedzeniu mniejszej porcji niż zazwyczaj. Błonnik opóźnia także opróżnianie żołądka, a to zaś sprawia, że jesteśmy syci na dłużej. Owoc zjedzony na deser po posiłku to również dobry sposób na zaspokojenie zachcianki na „coś słodkiego”. To wszystko sprawia, że owoce umiejętnie wplatane do posiłków korzystnie wpływają na sylwetkę i prawdopodobieństwo utrzymania prawidłowej masy ciała na lata” - wyjaśnia Monika Hajduk, dietetyk kliniczny, dietetyk dziecięcy, absolwentka kierunku Dietetyka na WUM, właścicielka Centrum Dietetycznego MonVita.

„Nie powinien przeszkadzać w tym mit fruktozy, obwinianej za sprzyjanie przybieraniu nadmiernych kilogramów. Fruktoza to naturalnie występujący w owocach cukier - to prawda - ale cukier pięknie opakowany, jak prezent, który komuś wręczamy. Otulony błonnikiem pokarmowym, licznymi witaminami, składnikami mineralnymi i setkami związków bioaktywnych, które działają ochronnie" - dodaje dietetyk Monika Hajduk.

Więcej o owocach, które obalają mit fruktozy, w Serwisie Zdrowie

Nie ma dowodów naukowych na to, że jedzenie owoców po południu czy wieczorem spowoduje większy wzrost stężenia glukozy we krwi czy tendencję do przybierania na masie ciała w porównaniu do innych pór dnia.

Dieta bogata w substancje przeciwutleniające obecne w warzywach i owocach sprzyja nie tylko spadkowi masy ciała, ale także wpływa korzystnie na czynniki ryzyka rozwoju wielu chorób związanych z otyłością.

Dodatkowa porcja ma znaczenie

Dwie porcje warzyw i owoców dziennie to lepiej niż jedna, trzy to lepiej niż dwie. Ale każda kolejna porcja przynosi dodatkowe korzyści zdrowotne. Spożywanie każdego dnia od 1 do 3 porcji owoców i warzyw zmniejsza o 14 proc. ryzyko zachorowania na nowotwory i ryzyko przedwczesnego zgonu z powodu udaru mózgu czy zawału serca, podczas gdy spożywanie 5-7 porcji ogranicza takie ryzyko już o 36 proc., a spożywanie ponad 7 porcji dziennie powoduje spadek takiego ryzyka aż o 42 proc. Porcją jest średniej wielkości marchewka, pomidor, garstka sałaty, około pięć rzodkiewek, jedno jabłko, gruszka czy filiżanka owoców jagodowych. Dołączenie jednego czy dwóch z nich do każdego posiłku to recepta na zdrowie na zbliżające się lato i… na lata!

Najnowsze badania

Dodatkowa porcja warzyw i owoców dziennie zmniejsza również ryzyko przedwczesnej śmiertelności wśród chorych na wiele jednostek chorobowych. W opublikowanym w marcu bieżącego roku dużym badaniu kohortowym obejmującym osiem badań klinicznych przeprowadzonych na ponad 75. tysiącach uczestników z nabytą cukrzycą typu 2. wykazano, że dodatkowa porcja ma naprawdę znaczenie. Dodatkowe 200 g dziennie spożywanych owoców i warzyw wiązało się w tej grupie osób kolejno z 26% i 14% niższym ryzykiem śmiertelności z różnych przyczyn, w tym chorób układu krążenia, zawałów czy udarów [4]. Te wszystkie argumenty sprawiają, że owoce warto jeść. Najlepiej te lokalne, polskie i sezonowe, których droga od pola na stół jest najkrótsza, a zawartość w nich bioaktywych substancji największa.

Bez zmiany nie ma zmiany - zrób to sam

Za chwilę sezon owocowy z pełni. Kreuj swoje nawyki, spróbuj trochę urozmaicić posiłki i korzystaj z naszych podpowiedzi jak skomponować dania z owocami.

1. Owoce dodawaj do owsianek, rób z nich koktajle, sałatki, a nawet zdrowe desery. Kładź na twarożku, dodawaj do serka wiejskiego czy jogurtu. Gdy przygotowujesz placuszki jogurtowe czy naleśniki - podawaj je z owocami. Jabłko maźnij odrobiną dobrego masła orzechowego i schrup na podwieczorek. To wszystko jest pyszne, no i przede wszystkim zdrowe.

2. #ZacznijOdWarzyw i #ZakończOwocami - w śniadaniu zacznij od położenia warzyw na połowie talerza, a dopiero potem na drugiej połowie umieść kanapki z dodatkami: jajkiem, twarożkiem, hummusem, łososiem czy chudą wędliną. Na zakończenie takiego posiłku świetnie wpisze się filiżanka borówek czy malin.

3. Po obiedzie wypij kompot z kawałkami owoców. Nie dosładzaj go, a dodaj do środka trochę cynamonu albo wanilii, które wzbogacą i urozmaicą smak.

4. Gdy najdzie Cię ochota po obiedzie na coś słodkiego, sięgnij po soczyste i orzeźwiające jabłko, garść truskawek czy porzeczek. Owoce świetnie zaspokajają zachcianki na słodki smak

Czy istnieje najlepsza porcja warzyw i owoców dla naszego zdrowia?

Często słyszymy o zasadzie połowy talerza, pięciu porcjach czy 400 gramach dziennie. Bez względu na to, którą miarę obierzemy za dobry kierunek, we wszystkich z nich kładzie się jednak nacisk na przedrostek „minimum”. Minimum połowa talerza, co najmniej 400 gram, przynajmniej 5 porcji. Bo każdy dodatkowy kęs ma znaczenie i będzie dział na plus. Na zdrowie!

Więcej o polecanej w maju odmianie Red Delicious na stronie Polskiej Agencji Prasowej, w materiale pt. Klasyka gatunku w nowym wydaniu

Źródło danych: Kantar Polska, badania metodą wywiadów bezpośrednich w domach respondentów (CAPI) na reprezentatywnej próbie Polaków w wieku 15 lat i więcej. Sondaż zrealizowany dla Core Team sektora ogrodniczego w dniach 12-22 stycznia br.

#1jabłko #1JabłkoDziennie #Fundusze Promocji

Opracowanie w ramach realizacji przez TRSK zadania „Jedno jabłko dziennie”.

Projekt realizowany jest pod honorowym patronatem Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi.

Źródła:

[1] Guyenet SJ. Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. Frontiers in Nutrition. 2019;6(May). doi:10.3389/fnut.2019.0006

[2] James LJ, Funnell MP, Milner S., An afternoon snack of berries reduces subsequent energy intake compared to an isoenergetic confectionary snack. Appetite. 2015;95:132-137. doi:10.1016/j.appet.2015.07.005

[3] Schwingshackl L., Hoffmann G., Kalle-Uhlmann T. i wsp.: Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. PLoS One. 2015, 16;10(10):e0140846.

[4] Geravand F. ,Montazer M. , Mousavi S., Azadbakht L., Fruit and Vegetable Consumption and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality in Individuals With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies Get access Arrow. Nutrition Reviews. 2025, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf013

Źródło informacji: Towarzystwo Rozwoju Sadów Karłowych